Hanteles apmācības loma un princips stājas uzlabošanā

Labas stājas būtība slēpjas tajāmuskuļu spēka līdzsvarsunpareiza locītavas izlīdzināšana. Lielākā daļa stājas problēmu (piemēram, noapaļoti pleci un kupris, iegurņa pretversija un nelīdzeni pleci) rodas dažu muskuļu grupu pārmērīga sasprindzinājuma- un citu muskuļu grupu vājuma dēļ. Hanteles treniņš pielāgo muskuļu grupu spriedzes līdzsvaru, mērķtiecīgi palielinot spēku un izstiepjot muskuļus, tādējādi uzlabojot ķermeņa stāju. Konkrētās lomas un principi ir šādi:

Noapaļotu plecu un kuprīta korekcija (Upper Cross sindroms)

Noapaļotus plecus un kupri izraisa krūšu muskuļu un augšējo trapecveida muskuļu pārspīlējums, kā arī rombveida muskuļu, vidējo un apakšējo trapecveida muskuļu un rotatora manžetes muskuļu grupu vājums.

• Hanteles vingrinājumi, piemēram,saliekts-pār sānu pacēlumiem, apgrieztām rindām un sēdoša pleca ārējām rotācijāmvar stiprināt vājās muskuļu grupas mugurā un plecu aizmugurē, uzlabojot lāpstiņu stabilitāti.
• Apvienojumā ar pareizu spēka pielietošanu vingrinājumos, piemēram, hanteles spiešanā guļus, var izvairīties no pārmērīgas krūšu muskuļu kompensācijas. Tas pakāpeniski izstiepj saspringtos krūšu muskuļus, ļaujot pleciem atgriezties neitrālā stāvoklī un uzlabojot izliekto stāju.

Iegurņa pretversijas uzlabošana (Apakšējā krusta sindroms)

Iegurņa pretversija galvenokārt ir saistīta ar gūžas muskuļu un erector spinae muskuļu sasprindzinājumu, savukārt gluteus maximus, vēdera muskuļi un paceles muskuļi ir nepietiekami noslogoti.

• Hanteles vingrinājumi, tostarpsēžas tilti, rumāņu pacēlāji un svērtie sānu dēļivar stiprināt sēžas muskuļus un pamata muskuļu grupas, uzlabojot iegurņa stabilo atbalsta spēku.
• Pēc treniņa, izstiepjot saspringtos iliopsoas muskuļus, var pielāgot iegurņa pretversijas leņķi, mazināt kompensācijas sāpes muguras lejasdaļā un atjaunot stumbra neitrālu stāju.

Nelīdzenu plecu pielāgošana

Nelīdzenus plecus galvenokārt izraisa nelīdzsvarots spēks starp plecu jostas muskuļu grupām abās pusēs.

• Vienpusēji hanteles vingrinājumi, piemēramvienas-rokas hanteles rindas, vienas-rokas plecu nospiešana un vienpusēji sānu pacēlumi, var mērķēt un stiprināt muguras un plecu muskuļu grupas vājākajā pusē.
• Tajā pašā laikā, atslābinot augšējo trapecveida muskuli saspringtākajā pusē, pamazām tiek līdzsvarots muskuļu grupu sasprindzinājums abās pusēs, liekot pleciem atgriezties horizontālā stāvoklī.

Galvas pozas optimizēšana uz priekšu

Galvas poza uz priekšu rodas dzemdes kakla aizmugurējo muskuļu vājuma un dzemdes kakla priekšējo muskuļu sasprindzinājuma dēļ.

• Vieglie{0}}vingrinājumi ar hanteles, piemēramkakla pagarinājumi aiz galvasunsaliekts-pār izometriskām kakla kontrakcijāmvar palielināt aizmugurējo dzemdes kakla muskuļu atbalsta spēku.
• Apvienojumā ar kakla stiepšanu pēc treniņa var uzlabot kakla muskuļu sasprindzinājuma līdzsvaru, ļaujot galvai atgriezties pareizā stāvoklī tieši virs mugurkaula.

1. Dziļu stabilizējošu muskuļu nostiprināšana, lai izveidotu "balsta karkasu" ķermenim

Stājas stabilitāte balstās uz dziļiem stabilizējošiem muskuļiem (piemēram, šķērsvirziena vēdera muskuļiem kodolā, rotatora aprocei plecos un multifidusam aizmugurē). Salikti vingrinājumi ar hanteles (piemēram, pietupieni ar hanteles, pacelšana un rindas) liek dziļajām muskuļu grupām piedalīties spēka veidošanā, lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru. Ilgstoša-apmācība var uzlabot šo muskuļu grupu izturību, veidojot stabilu ķermeņa atbalsta struktūru un novēršot muskuļu vājuma izraisītu posturālu sabrukumu.

2. Muskuļu spriedzes līdzsvara pielāgošana, lai novērstu muskuļu kompensāciju

Slikta poza būtībā ir stāvoklismuskuļu spriedzes nelīdzsvarotība: saspringtas muskuļu grupas atvelk kaulus no neitrālā stāvokļa, un vājas muskuļu grupas nevar pretoties šai pievilkšanai. Hanteles treniņš nodrošina divvirzienu regulēšanu, izmantojot "nostiprinot vājos muskuļus + izstiepjot saspringtos muskuļus", atjaunojot muskuļu sasprindzinājuma līdzsvaru. Rezultātā kauli un locītavas dabiski atgriežas pareizā stāvoklī, un attiecīgi uzlabojas stāja.

3. Propriocepcijas uzlabošana, lai veidotu pareizu stājas atmiņu

Propriocepcija attiecas uz ķermeņa spēju uztvert savu stāju. Hanteles treniņš, īpaši vienpusējs treniņš un nestabilas virsmas treniņš, var stimulēt proprioreceptorus un uzlabot smadzeņu spēju kontrolēt ķermeņa stāju. Pēc ilgstošas ​​​​-apmācības ķermenis veidos muskuļu atmiņu par "pareizo stāju", ļaujot tam autonomi saglabāt labu stāju pat ikdienas stāvēšanas un pastaigas laikā.

1. Pirms treniņa pilnībā iesildieties, koncentrējoties uz galveno locītavu, piemēram, plecu, gurnu un mugurkaula, mobilizāciju, lai izvairītos no kustību deformācijas, ko izraisa muskuļu stīvums.
2. Dodiet priekšroku treniņiem ar vieglu svaru un lielu atkārtojumu skaitu, koncentrējoties uz kustību standartizāciju, nevis uz lielu svaru, lai novērstu saasinātas stājas problēmas, ko izraisa kompensējošā spēka radīšana.
3. Pēc treniņa savlaicīgi izstiepiet saspringtās muskuļu grupas (piemēram, krūšu muskuļus, gūžas muskuļus un augšējos trapecveida muskuļus) un izmantojiet putu rullīti, lai atslābinātu treniņa efektus.